20 de strategii pentru igiena somnului la copii si adolescenti
Fiecare parinte ar trebui sa stie importanta somnului, atat in ceea ce il priveste, dar si in raport cu propriul copil. Atunci cand este bine programat si are o durata suficienta, somnul stabileste premisele pentru relatii de familie mai relaxate si de succes. Calitatea slaba a somnului la copii activeaza un raspuns hormonal care creste apetitul si consumul de alimente care duc la obezitate si reduce bunastarea mentala si fizica.&
Strategiile pentru un somn sanatos, cunoscute sub numele de igiena somnului, pot reduce rezistenta si anxietatea la culcare si pot imbunatati cantitatea si calitatea generala a somnului.&
Ce este igiena somnului?
Problemele de somn sunt raspandite& la nivel global si pot fi acute sau cronice. Somnul adecvat nu ne ajuta doar sa ne simtim mai obositi a doua zi, ci ne afecteaza motivatia, functionarea cognitiva si chiar seteaza premisele unor afectiuni medicale grave.&
S-a constatat ca lipsa somnului are impact asupra creativitatii, raspunsului emotional, luarii deciziilor si incidentei depresiei pe o gama larga de varste.
O buna igiena a somnului este considerata cea mai buna si mai fiabila abordare pentru a obtine un somn de inalta calitate si este importanta pentru faza de somn profund, considerata vitala pentru consolidarea amintirilor despre sarcinile invatate in acea zi.&
Igiena somnului este definita ca un set de recomandari comportamentale si de mediu menite sa faciliteze un somn sanatos si odihnitor.
Somnul inadecvat la copii si tineri le afecteaza acestora semnificativ performanta academica, capacitatea de a-si mentine atentia si de a-si regla comportamentul.
10 strategii pentru igiena somnului la copii
Exista o gama larga de strategii disponibile pentru a incuraja obiceiurile pozitive de somn la copii.
O mare parte din acestea se concentreaza pe comportamente si factori situationali pe care parintii le pot seta si copiii le pot adopta cu usurinta.
Rutina coerenta
Mentineti coerenta atat cu orele de culcare, cat si cu cele de trezire pe tot parcursul saptamanii, chiar si in weekend. Un program regulat de somn ar trebui sa functioneze asupra ceasului biologic natural al copilului pentru a forma un somn previzibil.
Punerea in aplicare a unei rutine consistente si previzibile de culcare - cum ar fi spalatul pe dinti, baie sau dus, povestea de seara si apoi stingerea luminilor - ofera un sentiment de familiaritate si confort, care va duce la un somn odihnitor.
Asociati patul cu somnul
In pat se doarme, la masa se mananca, in sufragerie se uita la TV sau calculator, in camera se joaca. Evitati sa ii lasati pe copii prea mult timp in pat atunci cand nu dorm, deoarece acest lucru ii poate impiedica sa asocieze patul cu somnul.
Tehnici de relaxare
Vizualizarea unor imagini relaxante, cum ar fi cele din vacanta, impreuna cu respiratia abdominala lenta, poate ajuta copiii sa devina calmi si pregatiti pentru somn.
Pastrati tipul potrivit de mediu
Camera unui copil ar trebui sa aiba o temperatura confortabila, intr-un mediu relaxat si linistit.
Pentru a evita anxietatea pe care o produce ceasul vizibil in camera, ar fi bine fie sa il scoateti din incapere, fie sa il acoperiti sau sa il intoarceti, pentru a nu mai fi consultat mereu la ora de culcare.&
Evitati activitatile extrem de stimulante inainte de culcare
Evitati jocurile video si miscarea excesiva inainte de somn. In mod ideal, indepartati dispozitivele electronice din dormitorul copiilor.
Iata 9 efecte nocive ale excesului de tehnologie la copii
Obiecte care confera securitate emotionala
Papusile, jucariile moi si paturile pot ajuta copiii sa aiba un sentiment de siguranta atunci cand raman singuri si astfel sa poata adormi mai usor.
Exercitii fizice in timpul zilei
Activitatea fizica din timpul zilei ofera multe beneficii pentru bunastarea fizica si mentala si poate facilita un somn mai bun si mai odihnitor pe timp de noapte.
Flexibilitate
Desi este important sa existe reguli, putina flexibilitate nu strica. Atunci cand copiii par sa nu fie obositi, poate ar fi bine sa amanati culcarea cu 30 de minute, astfel incat sa adoarma mai repede. In urmatoarele zile se poate reveni la ora de culcare stabilita initial.
De asemenea, cand un copil este nelinistit inainte de culcare, poate ar fi bine sa faceti impreuna o activitate cu stimulare redusa, cum ar fi sa cititi o poveste, pentru a-l calma si a-l introduce in starea propice pentru somn.&
Discutati cu copiii despre emotiile lor
Daca copiii sunt agitati, ingrijorati sau tristi inainte de culcare, poate fi util sa va luati cateva minute in timpul zilei pentru a vorbi despre temerile si ingrijorarile lor. Introduceti jocul in discutiile voastre si astfel copiii vor exprima mult mai repede ce ii supara si se vor elibera.&
Evitati sa dormiti in alta parte
Schimbarea frecventa a mediului poate afecta rutina de somn a copiilor, asa ca incercati sa pastrati pe cat posibil aceeasi casa si aceeasi camera la ora de culcare.& &
Ce trebuie sa faci ca sa dormi mai bine. Sfaturi pentru un somn odihnitor
10 strategii pentru igiena somnului la adolescenti
Somnul de calitate este crucial si pentru adolescenti, pentru ca sustine functionarea cognitiva eficienta& si reduce tulburarile de dezvoltare.
Exista cateva strategii ce pot facilita un somn de calitate pentru adolescenti.
Evitarea ecranelor
Lumina albastra emisa de televizoare, tablete si alte dispozitive mobile suprima hormonul melatonina si stimuleaza creierul, ceea ce face mai dificila pregatirea pentru somn. Pastrati astfel de dispozitive in afara dormitorului si incurajati timpul de oprire a lor cu cel putin o ora inainte de somn.
Evitarea cofeinei
Evitati ceaiul, cafeaua si ciocolata cu aproximativ sase ore inainte de culcare, deoarece cofeina poate provoca tulburari de somn. Chiar si cantitati mici pot avea un impact semnificativ asupra cantitatii si calitatii somnului.
Evitarea somnului alaturi de animale de companie
Desi poate parea confortabil sa adormiti cu animalul de companie, miscarea lor poate provoca intreruperi ale somnului.
Un mediu propice
Mediul de dormit este crucial la orice varsta, dar in special in adolescenta, cand se formeaza interese si hobby-uri, este vital sa va asigurati ca dormitorul ramane confortabil si adecvat pentru somn. Aerul proaspat, mirosurile linistitoare si luminile estompate pot fi de ajutor.&
Scrierea intr-un jurnal
Asternerea gandurilor intr-un jurnal poate fi un mod sanatos de a mentine si a reflecta asupra aspectelor pozitive din viata unui adolescent si de a spori sentimentul de securitate.
Exercitii de mindfulness
Tehnicile de meditatie si atentie (inclusiv imagini ghidate, constientizarea corpului si tehnici de respiratie) reduc hormonii stresului si calmeaza sistemul nervos inainte de culcare.&
Alimentatie sanatoasa
O alimentatie sanatoasa are multe beneficii pentru sanatatea fizica si mentala si are o valoare deosebita pentru un somn bun. Inainte de culcare se recomanda consumarea unor gustari cu continut redus de zahar si evitarea supra alimentarii.&
Rutina de culcare
In timp ce obiceiurile sociale se schimba, crearea unei rutine de culcare ar trebui sa presupuna o intrerupere mai mica a somnului si un timp total mai mare dedicat odihnei.
Evitarea recuperarii somnului ziua
Sa dormi mai tarziu dimineata pentru a compensa somnul perturba ceasul intern al organismului, asa ca este indicat pentru adolescenti sa mentina sau sa revina cat mai curand la ora normala de culcare si trezire.&
Cauta ajutor pentru copilul tau
Daca problemele de somn ale adolescentului persista, poate ar fi util sa apelezi la un terapeut sau un specialist care sa identifice eventuale probleme emotionale care pot duce la tulburari de somn.&
Promovarea igienei somnului si educarea parintilor si copiilor in acest sens faciliteaza bunastarea mentala si fizica a copilului si creste increderea in capacitatea lor de a dormi, reducand, in acelasi timp, motivele de ingrijorare ale parintilor.
Atunci cand sunt combinate, exercitiile fizice, alimentatia sanatoasa si schimbarile in camera de somn, pot imbunatati tiparele de somn in copilarie si la adolescenta.&
Punerea in aplicare a rutinelor zilnice, in special in jurul orei de culcare, duce de obicei la anxietate mai mica la culcare, mai putine perturbari ale somnului si cresterea& timpului de odihna.&
Reducerea utilizarii televizoarelor, computerelor, tabletelor si telefoanelor cu cel putin o ora inainte de culcare are rezultate la fel de bune si ar trebui sa fie o prioritate.&
Alte activitati benefice, cum ar fi tehnicile de relaxare si respiratie, sunt usor de implementat si reduc stresul si ingrijorarea, oferind, in acelasi timp, un sentiment de calm si pace.
Resurse utile:
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/sleep-tips-for-teenagers/
https://www.cdc.gov/healthyschools/features/students-sleep.htm
Comments