Alimente pe care sa le eviti la cina ca sa nu te ingrasi
Cine a spus ca trebuie sa sari peste masa de seara pentru a pierde in greutate? Daca vei intreba un specialist nutritionist iti va spune ceea ce cu siguranta stii deja, si anume ca fiecare masa este importanta. In schimb, iti va recomanda solutii alternative de alimente, mai usoare si mai sanatoase, care sa aiba un continut bogat in proteine si fibre si sarac in calorii provenite din grasimi saturate si carbohidrati pe care sa le incluzi in meniu.
Din fericire, cateva modificari ale rutinei tale zilnice te vor ajuta sa pregatesti o cina pe cat de gustoasa, pe atat de satioasa, care te va ajuta nu doar sa ai un somn linistit, ci si sa iti mentii si o silueta de invidiat. In cele ce urmeaza iti vom spune ce alimente ar trebui sa eviti la masa de seara pentru a nu te ingrasa.
Ce face un aliment sa fie mai satios
Puterea de satietate a unui aliment se reduce, practic, la densitatea sa nutritiva. De obicei, alimentele cu un continut mai bogat in proteine, fibre, grasimi si apa vor asigura o stare de satietate pentru mai mult timp. Proteinele, grasimile si fibrele necesita mai mult timp pentru a fi digerate, incetinind procesul metabolic.
Acest lucru determina o absorbtie intarziata a nutrientilor, ajutand sentimentele de satietate si de satisfactie sa dureze o perioada mai lunga de timp dupa consumarea alimentelor bogate in acesti nutrienti. In acelasi timp, asta va duce la un raspuns mai lent al glicemiei, care va creste (si va scadea) mai treptat dupa masa.
Cresterile si scaderile mai moderate ale nivelului de zahar din sange reprezinta un beneficiu major mai ales pentru persoanele cu probleme metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2. De asemenea, va creste si satisfactia generala deoarece alimentele care duc la cresteri si scaderi mai rapide ale glicemiei ne lasa de obicei cu pofta de mancare si lipsiti de energie la scurt timp dupa ce mancam.
De aceea, atunci cand te uiti la eticheta nutritionala a gustarilor si produselor alimentare pe carele consumi ai putea sale alegi pe cele care contin doua sau mai multe grame de proteine, grasimi si/sau fibre astfel incat gustarea sa fie si mai satioasa, aflam de pe site-ul Real Simple.
Ce este indicele de satietate
In conditiile unei vieti atat de ocupate, cautarea informatiilor nutritionale pentru alimente si numarul de proteine/grasimi/fibre continute de acestea pur si simplu nu este realista sau incurajata. In aceste conditii, in 1995, cercetatorii australieni au introdus un sistem de masurare a satietatii alimentelor, cunoscut sub numele de indice de satietate.
Acest instrument masoara capacitatea unui aliment de a reduce senzatia de foame si de a reduce aportul de calorii de care avem nevoie pe parcursul unei zile. Unele alimente fac o treaba mai buna in a satisface foamea si in a preveni mancatul in exces. Atat din cauza numarului limitat de alimente analizate atunci (38), cat si din cauza faptului ca au trecut aproape 30 de ani, indicele de satietate original nu este adesea mentionat in practicile zilnice de asistenta medicala si dietetica.
Totusi, o serie de concepte din spatele acestuia, cum ar fi densitatea nutrientilor si nutrientii sanatosi mentionati, sunt cu siguranta prezenti, mai precizeaza sursa citata.
Cum se incadreaza alimentele in indicele de satietate
Alimentele care se incadreaza in topul indicelui de satietate se impart in mai multe categorii. Astfel, avem categoria alimentelor voluminoase, care au un continut ridicat de apa sau de aer, deci un volum crescut, fara surplus de calorii.
Urmeaza categoria alimentelor bogate in proteine. Potrivit studiilor de specialitate, proteinele sunt mai satioase comparativ cu carbohidratii si cu grasimile, ceea ce inseamna ca dietele bazate pe un continut proteic mai ridicat ajuta la slabit si la mentinerea unei siluete armonioase.
Cea de-a treia categorie este cea a alimentelor bogate in fibre, care ofera o satietate pe termen lung datorita faptului ca incetinesc parcursul mancarii prin tractul digestiv.
In sfarsit, cea de-a patra categorie este reprezentata de alimentele cu densitate energetica scazuta, care au un numar mai scazut de calorii pentru greutatea lor.
In aceste conditii, daca iti vei organiza meniul zilnic astfel incat sa incluzi alimente din aceste categorii vei putea sa mananci mai mult atat pentru un numar redus de calorii, cat si pentru o senzatie de satietate mai indelungata.
In plus, adaugand aceste optiuni in rutina ta de zi cu zi, vei ajunge sa te simti nu doar satul, ci si hranit si plin de energie fara sa simti ca ai mai avea nevoie sa mai ,,ciugulesti" ceva pentru a termina treaba.
Alimente de evitat la cina
Alimentele bogate in proteine si in fibre te pot mentine satul mai mult timp, ceea ce poate favoriza pierderea in greutate. Pe de alta parte, daca vei consuma prea multe alimente bogate in zahar, carbohidrati rafinati sau grasimi poate adauga calorii suplimentare la dieta personala in locul unor nutrienti benefici, facand pierderea in greutate mai dificila.
In continuare iti vom spune care sunt cele mai bune alimente pe care trebuie sa le eviti la masa de seara atunci cand incerci sa slabesti.
Cartofi prajiti si chips-uri
Cartofii prajiti si chips-urile sunt foarte bogate in calorii si grasimi, ceea ce poate contribui la cresterea in greutate daca sunt consumate in exces, mai ales seara. Potrivit unui studiu observational, consumul de cartofi prajiti si de chips-uri a fost asociat cu cresterea in greutate si chiar cu obezitatea.
Mai mult decat atat, s-a constatat chiar ca chips-urile de cartofi pot contribui la cresterea in greutate per portie mai mult decat orice alt aliment. In acelasi timp, cartofii copti sau prajiti pot sa contina acrilamide (n.n. - substante care rezulta in urma incalzirii alimentelor bogate in amidon), care au fost asociate cu diverse tipuri de cancer.
Prin urmare, cel mai bine este sa savurezi aceste alimente cu moderatie ca parte a unei diete echilibrate, potrivit specialistilor de la Health Line.
Paine alba
Painea alba este foarte rafinata si are adesea un continut ridicat de zahar. De asemenea, este lipsita de nutrienti benefici, cum ar fi proteinele si fibrele, care te ajuta sa te simti satul. In acelasi timp, painea alba are un indice glicemic ridicat, ceea ce inseamna ca poate duce la o crestere rapida a nivelului de zahar din sange.
Potrivit unui studiu realizat pe un esantion de peste 9.200 de persoane, consumul a doua felii (120 de grame) de paine alba pe zi a fost asociat cu un risc cu 40% mai mare ca o persoana sa devina supraponderala sau chiar obeza.
Expertii nutritionisti recomanda alternative la painea conventionala din grau rafinat, cum ar fi painea facuta din cereale si leguminoase germinate sau painea din cereale integrale. Aceste alternative sunt, in general, mai bogate in fibre deoarece sunt facute din faina nerafinata si pot avea alte ingrediente nutritive, cum ar fi seminte si ovaz.
Atentie! Toate painile din grau contin gluten, iar persoanele cu intoleranta la gluten trebuie sa le evite si sa consume paine din porumb sau cu faina de migdale.
Produse de patiserie, fursecuri si prajituri
Aceste produse sunt pline de calorii si zahar si, totodata, nu sunt foarte satioase. Asta inseamna ca este posibil sa ti se faca foame rapid dupa ce consumati astfel de alimente bogate in calorii. Consumul de prea mult zahar este, de asemenea, legat de excesul de greutate (supraponderabilitate) si obezitate.
In cazul in care doresti sa slabesti incearca sa limitezi portiile din aceste alimente si sa se savurezi din cand in cand ca parte a unei diete echilibrate.
In schimb, ciocolata neagra, fructele sau budinca de chia pot sa-ti satisfaca pofta de dulce, insa poti incerca sa-ti prepari propriile deserturi folosind ingrediente nerafinate si bogate in nutrienti, precum unt de nuci, faina integrala, faina de migdale si miere bruta.
Pizza
Acest aliment este foarte popular, insa cele din comert sunt adesea bogate in calorii si sunt facute din ingrediente precum faina foarte rafinata si carne procesata. Daca, totusi, doresti sa savurezi o felie de pizza seara, incearca sa prepari propria pizza acasa folosind ingrediente si garnituri nutritive.
Spre exemplu, poti face rapid o pizza folosind o pita din cereale integrale. In cazul in care comanzi pizza de la un restaurant, opteaza pentru topping-uri cu continut caloric mai scazut, cum ar fi pui la gratar, ardei, ceapa, spanac, ciuperci sau usturoi.
De asemenea, poti sa alegi o pizza cu blat subtire pentru a reduce continutul caloric sau poti manca o felie sau doua alaturi de o salata sau de o portie de broccoli.
Batoane de ciocolata
Batoanele de ciocolata contin cantitati mari de zahar, uleiuri si faina rafinata intr-un ambalaj mic. Acestea sunt, de asemenea, bogate in calorii (pana la 300 de calorii si chiar mai mult) si sarace in nutrienti. Daca ai pofta de ceva dulce, ia in considerare posibilitatea de a consuma cateva patrate de ciocolata neagra, fructe proaspete, nuci, parfait de iaurt, granola facuta in casa sau un amestec de cereale cu un minim de aditivi.
Alimente care te ajuta sa iti mentii silueta
Cinele tarzii sunt contraindicate, insa exista si optiuni alimentare care nu iti vor afecta silueta si te vor ajuta sa ramai sanatos. Iata cateva dintre acestea:
Supa
Niciodata nu vei da gres cu supele, mai ales cele de tip crema. Alege legumele preferate, gateste-le intr-o oala sub presiune cu putina apa, amesteca-le intr-un blender, adauga un strop de zeama de lamaie, sare si piper negru si supa-crema este gata. Supa este foarte buna pentru intestinul tau si te va mentine hidratat. De asemenea, este un preparat usor si rapid de digerat, deci nu trebuie sa astepti ore intregi pentru a o digera inainte de a merge la culcare, potrivit Healthshots.
Salata
Cand vine vorba de salata, ai optiuni nelimitate. O poti prepara din naut, channa neagra, germeni, fructe, legume si tofu, iar toate acestea au un continut ridicat de fibre.
Pui sau peste la gratar
Sa recunoastem, puiul sau pestele fierte nu sunt prea bune cand vine vorba de gust. Insa, gustul pe care il obtii atunci cand prepari la gratar peste sau pui este minunat. Desi ambele sunt bogate in proteine, atat puiul, cat si pestele au nevoie de timp pentru a fi digerate, asa ca pastreaza-le ca optiuni pentru serile in care ai timp sa le prepari. Adauga putina zeama de lamaie si savureaza-le cu sos salsa.
Quinoa
Quinoa este mai bogat in fibre decat majoritatea celorlalte cereale. Poate fi perfect pentru o cina delicioasa, usoara si sanatoasa. Poti sa adaugi quinoa fiarta intr-o salata, sa o consumi pe post de garnitura la legume sau la o friptura de carne alba. Exista multe moduri in care poti consuma quinoa, insa trebuie sa vezi care ti se potriveste cel mai bine.
Branza de vaci
Aceasta este saraca in calorii, dar foarte bogata in proteine. De asemenea, contine si alti nutrienti, precum vitamina B, calciu, fosfor si seleniu. Branza de vaci (cottage) este foarte satioasa si poate fi consumata amestecata cu putina sare si piper negru sau ca o garnitura la un fel principal.
Fasole, mazare, linte, naut
Oamenii care consuma fasole sunt adesea mai multumiti intre mese. Pe termen lung, acest lucru se poate traduce prin mai putina grasime corporala si o greutate mai sanatoasa. Asta pentru ca fasolea are putine calorii, dar este bogata in proteine si fibre, noteaza WebMD.
Vezi si alimente care nu ne ingrasa, indiferent de cantitatea consumata!
Comments