Ce cantitate de proteine ar trebui sa consumi zilnic

Ce cantitate de proteine ar trebui sa consumi zilnic

Proteinele sunt macromolecule indispensabile pentru orice forma de viata si joaca un rol esential in mentinerea sanatatii si functionarea optima a organismului. De aceea, este bine sa consumam zilnic o cantitate adecvata de proteine, care trebuie sa fie adaptata nevoilor individuale, si sa ne asiguram ca sursele de proteine sunt variate si echilibrate.

Totodata, trebuie sa constientizam faptul ca un consum in exces de proteine ne poate face la fel de rau ca deficitul, astfel ca este important sa mentinem un echilibru in dieta noastra. In articolul de astazi vom vorbi despre proteine si importanta acestora in alimentatie, precum si despre alimentele bogate in proteine pe care trebuie sa le consumam si care este necesarul zilnic de proteine.

Ce sunt proteinele

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienti esentiali, alaturi de carbohidrati si de grasimi, de care organismul are nevoie pentru a functiona corect. De asemenea, proteinele sunt elemente structurale si functionale fundamentale deoarece sunt implicate in mai multe procese metabolice. Principalul lor rol este acela de constructie, transport si reparare si sunt prezente in intreaga structura a corpului, de la muschi, tendoane, oase si organe si pana la par si piele, dar si in enzime, hormoni, neurotransmitatori si diverse molecule, care indeplinesc multe functii importante, relateaza site-ul Health Line.

Legatura dintre proteine si aminoacizi

Proteinele sunt formate din mai multe unitati, care poarta denumirea de aminoacizi si care sunt legati intre ei in lanturi lungi. Trebuie sa stii ca exista 20 de tipuri de aminoacizi care se pot combina pentru a crea proteine, iar secventa de aminoacizi determina structura tridimensionala unica si functia fiecarei proteine. Dintre acestia, 9 aminoacizi sunt esentiali si 11 neesentiali. Spre deosebire de acestia din urma, care pot fi produsi de organism, aminoacizii esentiali pot fi obtinuti doar prin alimentatie. Acesti aminoacizi esentiali sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul si valina.

Trebuie subliniat faptul ca intre proteine si aminoacizi exista o stransa legatura. Prin procesul de biosinteza, din aminoacizi se obtin proteine, iar din proteine, prin procesul de hidroliza, se obtin aminoacizi. De asemenea, in timp ce proteinele se transforma total in aminoacizi, acestia se transforma doar partial in proteine. Alimentele care contin toti cei 9 aminoacizi esentiali sunt catalogate proteine complete si se regasesc in produsele de origine animala, adica in carne, peste, produse lactate si oua.

De asemenea, produsele vegetale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele, nucile, semintele, si altele) nu contin toti acesti aminoacizi esentiali in fiecare aliment. Exista, insa, cateva exceptii, si anume soia si quinoa, care includ o mare parte dintre acestia.

De ce sunt importante proteinele

Asa cum aminteam anterior, proteinele sunt niste macronutrienti cu rol structural, extrem de importanti pentru functionarea corecta a organismului, deoarece ajuta la formarea celulelor, a organelor si a enzimelor. Totodata, importanta proteinelor pentru organismul uman se reflecta in originea cuvantului, asta pentru ca, in limba greaca,& protos& inseamna ,,primul". Proteinele indeplinesc numeroase functii in organism, care sunt vitale pentru sanatate. Iata-l pe cele mai importante dintre acestea:

Proteinele se gasesc in structura tuturor celulelor organismului, in muschi, oase, piele, par, organe interne, unghii, cartilaje si altele, potrivit specialistilor de la Piedmont.
Prezenta proteinelor in organism face posibila dezvoltarea masei musculare si cresterea fortei fizice.
Anticorpii si alte celule ale sistemului imunitar sunt la randul lor proteine, care sunt produse pentru a lupta impotriva infectiilor din organism.
Mai multe proteine actioneaza pe post de enzime, fiind implicate in procese precum& digestia, productia de energie si sinteza unor molecule.
Studii recente au scos la iveala ca persoanele care consuma o cantitate optima de proteine isi mentin densitatea osoasa pe masura ce inainteaza in varsta si prezinta un risc mult mai redus de osteoporoza si de fracturi.
Aportul ridicat de proteine poate accelera metabolismul si procesul de ardere a grasimilor.
Deoarece fac parte din structura tuturor tesuturilor, proteinele au un rol esential in vindecarea leziunilor de tot felul.
Celulele rosii din sange (globulele rosii) contin un compus proteic care transporta oxigenul in tot corpul, iar asta ajuta la alimentarea intregului organism cu substantele nutritive de care acesta are nevoie.
Proteinele sprijina cresterea si dezvoltarea, in special in timpul copilariei, a adolescentei si a sarcinii.
Ajuta sangele sa se coaguleze, echilibrand fluidele si sustinand sistemul imunitar.
Nu in ultimul rand, proteinele joaca un rol important in reglarea hormonala, in special in timpul transformarii si dezvoltarii celulelor in perioada pubertatii.

Care este necesarul zilnic de proteine

Un deficit de proteine in dieta zilnica poate duce la pierderea masei musculare, slabirea sistemului imunitar, precum si alte probleme de sanatate. De aceea, este important sa se gaseasca un echilibru adecvat in aportul de proteine, adaptat nevoilor individuale si sa se includa o varietate de surse proteice in alimentatie pentru a asigura o nutritie completa si sanatoasa.

Zilnic se recomanda un consum cuprins intre 15 si 35% din cantitatea zilnica de calorii. Conform ghidurilor dietetice, oamenii au nevoie de cantitati diferite de proteine, in functie de varsta, de sex, activitate fizica si stare de sanatate.

Astfel, barbatii adulti au nevoie intre 34 si 56 de grame de proteine zilnic, in timp ce femeile adulte ar trebui sa consume in fiecare zi cel mult 46 de grame. De asemenea, copiilor cu varste cuprinse intre 9-13 ani le este recomandat sa consume in jur de 34 de grame de proteine intr-o zi, in timp ce copiii cu varste de 2-3 ani ar trebui sa aiba un aport de 13 grame, explica specialistii de la Harvard Medical School. In schimb, o femeie insarcinata sau una care alapteaza au nevoie de 71 de grame de proteine.

Alimente bogate in proteine

Cele mai bune surse de proteine sunt atat cele de natura animala, dar si cele de natura vegetala. In prima categorie intra alimentele care contin putina grasime, cum ar fi carnea slaba (pui, curcan, peste - somon salbatic, pastrav, macrou), lactate degresate si oua.

Sursele de proteina de natura vegetala recomandate de nutritionisti sunt leguminoasele, si anume fasolea, mazarea, soia, lintea, ciupercile, precum si fructele oleaginoase, adica nucile, alunele, alunele caju si fisticul. De asemenea, pentru un aport optim de proteine, se recomanda consumul de cereale integrale, precum grau, quinoa, orez salbatic, mei, ovaz, hrisca.

Cele mai bune surse de proteine

Cand alegem alimentele din care ne luam proteinele este important sa tinem cont de compozitia lor, adica de grasimi, carbohidrati, vitamine, minerale si alti nutrienti. Este de preferat sa optezi pentru surse de proteine cu un continut scazut de grasimi saturate si carbohidrati rafinati, potrivit& Harvard Health Publishing. Iata care sunt cele mai bune surse de proteine:

100 grame de ton, somon, cod, pastrav: 21 grame
100 grame de curcan sau pui gatit: 19 grame
100 grame de iaurt grecesc simplu: 17 grame
100 grame de branza de vaci: 14 grame
100 grame de fasole fiarta: 8 grame
100 ml de lapte: 8 grame
240 grame de paste fierte: 8 grame
20 grame de alune, migdale si ale nucifere: 7 grame
1 ou: 6 grame.

Cum poti calcula necesarul zilnic de proteine

Aceste cantitati sunt recomandate pentru persoanele care desfasoara activitati fizice minime. In schimb, in cazul persoanelor care sunt mai active sau care au un loc de munca unde depun mai mult efort fizic, aportul zilnic recomandat este de 1,3 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporala. Spre exemplu, o femeie de 50 kg care face zilnic miscare moderata spre intensa are nevoie de 65 de grame de proteine, in timp ce un barbat cu o greutate de 80 kg care face zilnic exercitii fizice moderate spre intense va avea nevoie de pana la 104 grame de proteine.

Persoanele care nu desfasoara activitati fizice decat la un nivel minim sau persoanele sedentare pot afla cantitatea de proteine de care au nevoie in fiecare zi inmultind 0,8 cu numarul de kilograme pe care il au. Pentru a determina aportul optim de proteine intr-o zi poti sa folosesti acest calculator online.

Ce efecte are consumul in exces de proteine

Consumul excesiv de proteine poate avea efecte negative asupra sanatatii. Unele cercetari sugereaza ca o dieta cu un continut foarte ridicat de proteine poate pune o presiune suplimentara pe rinichi, ceea ce poate provoca o serie de probleme renale, in special la persoanele cu afectiuni renale preexistente.

Cu toate acestea, nu exista dovezi care sa sugereze o legatura directa de cauza si efect intre cele doua. Totusi, alte cercetari arata ca un consum exagerat de proteine poate sa agraveze boala cronica de rinichi preexistenta, se mai precizeaza pe site-ul Health Line. Prin urmare, persoanele care sufera de afectiuni renale preexistente ar trebui sa consulte medicul lor curant sau un alt profesionist din domeniul sanatatii inainte sa-si schimba drastic aportul de proteine.

Dietele foarte bogate in proteine pot duce la deshidratare deoarece metabolismul proteinelor necesita o cantitate crescuta de apa pentru eliminarea produselor reziduale prin urina. In plus, consumul excesiv de proteine animale poate duce la un aport crescut de grasimi saturate si colesterol, ceea ce poate creste riscul de boli cardiovasculare.

In acelasi timp, dietele bazate pe un aport ridicat de proteine sunt adeseori promovate ca fiind o modalitate de a pierde in greutate. In general, nu exista dovezi clare potrivit carora un aport de proteine ridicat ar putea avea efecte adverse la persoanele sanatoase care incearca sa isi optimizeze sanatatea.

Vezi si ce cantitate de fructe si legume ar trebui sa mananci pe zi!