Cele mai bune alimente pentru scaderea colesterolului
Ovaz
Cel mai simplu mod prin care sa reduci colesterolul este sa mananci un bol de ovaz la micul dejun. Acesta iti ofera 1-2 grame de fibre solubile. Adauga o banana sau cateva capsune si obtii alte 0,5 grame. Ghidurile de nutritie recomanda 20-35 de grame de fibre zilnic, din care 5-10 grame sa provina din fibre solubile.
Orz si alte cereale integrale
La fel ca ovazul si fulgii de ovaz, orzul si alte cereale integrale contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare, in principal datorita fibrelor solubile pe care le furnizeaza.
Leguminoase
Sunt foarte bogate in fibre solubile. De asemenea, dureaza ceva timp ca organismul sa le digere, ceea ce inseamna ca senzatia de satietate dureaza mai mult dupa ce le consumi. Acesta este unul dintre motivele pentru care leguminoasele sunt folosite de persoanele care vor sa slabeasca. Cu atat de multe soiuri - de la fasole la linte - si atat de multe modalitati prin care sa le prepari, leguminoasele sunt un aliment foarte versatil.
Vinete si bame
Aceste doua legume hipocalorice sunt surse bune de fibre solubile.
Nucifere
O serie de studii arata ca migdalele, nucile, alunele si alte nucifere sunt bune pentru inima. Consumul a 55 de grame de nucifere pe zi poate reduce usor colesterolul LDL, cu circa 5%. Nuciferele contin si alte substante nutritive care protejeaza inima in mai multe feluri.
Uleiuri vegetale
Consumul de uleiuri vegetale precum cel de rapita, floarea soarelui si altele in locul untului sau unturii contribuie la reducerea LDL.
Mere, struguri, capsuni, citrice
Aceste fructe sunt bogate in pectin, un tip de fibra solubila care scade colesterolul LDL.
Alimente fortificate cu steroli si stanoli
Sterolii si stanolii extrasi din plante reduc capacitatea organismului de a absorbi colesterolul din alimente. Acestea pot fi gasite in numeroase produse, de la margarina si batoane de cereale, la suc de portocale si ciocolata. Sunt, de asemenea, disponibile si sub forma de suplimente. Aproximativ 2 grame de sterol sau stanoli din plante consumate zilnic pot reduce cu circa 10% colesterolul LDL.
Soia
Consumul de soia si de alimente pe baza de soia, precum tofu sau lapte de soia, era considerat candva un instrument foarte puternic in lupta cu colesterolul. Analizele arata insa ca efectul este mult mai modest - consumul zilnic a 25 de grame de proteine din soia (280 grame de tofu sau 2 1/2 cani de lapte de soia) reduc LDL cu 5% - 6%.
Peste gras
Consumul de peste de 2-3 ori pe saptamana poate reduce LDL in doua moduri: prin inlocuirea carnii, care are grasimi saturate care cresc colesterolul LDL, si prin furnizarea de grasimi de tip omega 3 care scad LDL-ul. Grasimile omega 3 reduc triglideridele din sange si, de asemenea, protejeaza inima prin prevenirea aritmiilor.
Suplimentele sunt cea mai putin "atractiva" cale de a obtine fibre solubile. Doua lingurite de psyllium pe zi furnizeaza in jur de 4 grame de fibre solubile.
Comments