Exercitii fizice potrivite pentru persoanele in varsta

Exercitii fizice potrivite pentru persoanele in varsta

Miscarea fizica joaca un rol esential in mentinerea sanatatii si a calitatii vietii pe masura ce inaintam in varsta. Exercitiile fizice regulate si adaptarea acestora la nevoile si capacitatile individuale ale fiecarui individ sunt esentiale pentru a maximiza beneficiile si pentru a minimiza riscurile aparitiei unor boli precum cele de inima.

Antrenamentele fizice au o serie de beneficii pentru sanatatea fizica si mentala mai ales in cazul persoanelor varstnice. Prin mentinerea activitatii fizice se pot contracara efectele negative ale procesului de imbatranire motiv pentru care persoanele de peste 50 de ani ar trebui incurajate sa ramana active, sa-si stabileasca obiective realiste si sa includa exercitii fizice in rutina lor zilnica.

Cum se modifica organismul cand imbatranim

Atunci cand vine vorba de imbatranire pot aparea o serie de intrebari legate de motivele pentru care imbatranim sau ce se intampla cu corpul nostru, explica specialistii de la MayoClinic.org. Imbatranirea este un proces natural si inevitabil, care afecteaza toate organismele vii, inclusiv pe noi, oamenii. Corpul uman este un sistem complex de caracteristici si functii.

Pe masura ce imbatranim, acesta sufera o serie de modificari biologice care afecteaza functionarea organelor si a sistemelor interne. Printre aceste modificari se numara scaderea masei musculare si a densitatii osoase, reducerea elasticitatii pielii si a flexibilitatii articulatiilor, precum si scaderea capacitatii de recuperare dupa efort fizic sau dupa leziuni.

De asemenea, pot fi afectate functiile cognitive, cu o posibila diminuare a memoriei si a abilitatilor de rezolvare a diverselor probleme sau situatii. Sistemul cardiovascular este si el afectat, cu arterele care devin mai rigide, iar inima care poate deveni mai putin eficienta in pomparea sangelui. Nu in ultimul rand, metabolismul incetineste, ceea ce poate duce la cresterea in greutate si la dificultati in mentinerea unui nivel optim de energie. Aceste schimbari fac ca mentinerea sanatatii fizice si mentale sa devina o provocare pe masura ce imbatranim.

Care sunt semnele tipice ale imbatranirii

Semnele imbatranirii pot varia de la persoana la persoana, dar exista cateva semne tipice si comune care indica faptul ca organismul imbatraneste. Acestea pot fi observate la nivel fizic, cognitiv si emotional. Unele semne ale imbatranirii pot fi vazute din exterior: parul albeste si devine mai subtire si mai fragil, iar pe piele apar riduri si pete.

La o varsta inaintata, organismul nostru este mai putin capabil sa stocheze fluide, astfel incat discurile vertebrale se micsoreaza si isi pierd elasticitatea, iar asta inseamna ca oamenii devin mai scunzi pe masura ce inainteaza in varsta. Atunci cand aceste modificari specifice se produc la nivelul organelor si a tesuturilor, ele nu sunt vizibile pentru o perioada lunga de timp. La unele persoane, acestea devin evidente doar in conditii de stres sau la o varsta foarte inaintata.

In schimb, in cazul altor persoane, acest lucru se intampla mai devreme. In acelasi timp, pe masura ce inaintam in varsta, este nevoie de mai mult timp pentru ca semnalele sa circule de-a lungul nervilor, in timp ce creierul nu mai poate procesa informatiile la fel de bine ca inainte. Astfel, ne este mai greu sa ne amintim lucruri noi sau sa reactionam rapid.

Totodata, organele senzoriale se diminueaza treptat. Astfel, este normal ca anumite persoane sa dezvolte hipermetropie legata de varsta la mijlocul anilor patruzeci, precum si probleme de auz la o varsta inaintata. De asemenea, capacitatea de a simti mirosul si gustul se poate inrautati odata cu inaintarea in varsta, potrivit National Library of Medicine.

Ce beneficii au exercitiile fizice la persoanele varstnice

Asa cum precizam anterior, corpul nostru sufera o serie de modificari pe masura ce imbatranim, ceea ce face ca persoanele varstnice sa aiba alte motive pentru a ramane in forma comparativ cu generatiile mai tinere.

Desi o conditie fizica buna ofera beneficii la orice varsta, avantajele pentru sanatate de care se bucura persoanele in varsta care fac miscare fizica sunt remarcabile. Medicii si cercetatorii spun ca aceste persoane ar trebui sa ramana cat mai activi posibil fara, insa, sa se suprasolicita. Exercitiile fizice ii ajuta sa traiasca o viata mai indelungata, mai sanatoasa si mai fericita.

Beneficiile activitatii fizice si ale exercitiilor regulate pentru persoanele varstnice sunt numeroase si includ o imbunatatire a sanatatii cardiovasculare, a sanatatii creierului, functiei cognitive si sanatatii mintale. De asemenea, starea de spirit si calitatea vietii vor atinge niveluri de energie crescute, in timp ce riscurile aparitiei unor boli cronice sau a simptomelor acestora vor fi diminuate, aflam de pe site-ul Planet Fitness. Nu in ultimul rand, daca vor face miscare fizica in mod regulat, persoanele varstnice vor avea un somn mai bun calitativ, mai putine dureri articulare, iar oasele si muschii vor fi mai puternici.

Cat de des ar trebui sa faca miscare persoanele varstnice

Adultii in varsta ar trebui sa ia foarte in serios necesitatea de a face miscare in mod regulat, asta pentru ca perioada de varsta ,,50+" este una dintre cele mai bune pentru a culege cu adevarat beneficiile activitatii fizice.

Specialistii in domeniu recomanda ca persoanele in varsta sa faca cel putin 150 de minute de miscare pe saptamana (30 de minute pe zi, 5 zile pe saptamana) de miscare fizica de intensitate moderata, cum ar fi mersul in pas alert sau 75 de minute pe saptamana de activitate fizica de intensitate mai mare, cum ar fi plimbari, alergare sau drumetii.

De asemenea, se recomanda ca in cel putin doua zile pe saptamana aceste persoane sa faca activitati care intaresc muschii. In plus, activitatile de imbunatatire a echilibrului, cum ar fi statul intr-un picior, ar trebui sa fie incorporate in rutina zilnica.

Bineinteles, daca afectiunile cronice afecteaza capacitatea unui adult de a indeplini aceste recomandari, el ar trebui sa fie cat mai activ din punct de vedere fizic atata cat ii permit abilitatile si afectiunile. Din fericire, 150 de minute pe saptamana de exercitii cardio sunt usor de realizat, in special daca te pregatesti dupa un program de exercitii bine definit, mai precizeaza sursa citata anterior.

Exercitii fizice potrivite pentru persoanele in varsta

Daca nu esti genul de persoana sportiva si nici nu mergi in mod regulat la sala, dar vrei sa te antrenezi pentru a te mentine sanatos, este bine sa stii ca nu trebuie neaparat sa petreci ore intregi pe banda de alergare, sa pedalezi pe bicicletele stationare ori sa ridici diverse greutati.

Unele dintre cele mai bune exercitii fizice pentru organism nu necesita neaparat un antrenament la sala, iar daca acestea sunt efectuate in aer liber pot face minuni pentru sanatatea ta. Te vor ajuta sa-ti controlezi greutatea, sa-ti imbunatatesti echilibrul, sa-ti intaresti oasele si sa-ti protejezi articulatiile, dar si sa previi eventuale probleme legate de controlul vezicii urinare sau de pierderea memoriei.

Indiferent de varsta sau de nivelul de activitate fizica practicat, urmatoarele tipuri de exercitii si de activitati fizice te vor ajuta sa te mentii in forma. Indiferent de tipul de miscare pe care il preferi sau de tipul de exercitii care ti se potriveste cel mai bine trebuie sa faci cel putin 30 de minute de miscare la intensitate moderata in fiecare zi. Iata care sunt celemai comune astfel de exercitii:

Inotul si aerobicul in apa

Inotul este un antrenament perfect. Flotabilitatea (starea de plutire) a apei sustine corpul si indeparteaza presiunea exercitata asupra articulatiilor, astfel incat sa te poti misca mai lejer. ,,Inotul este bun pentru persoanele care sufera de artrita deoarece este o activitate ce poate fi practicata fara o mare dificultate", explica dr. I-Min Lee, profesor de medicina la Harvard Medical School, citat de Health.Harvard.edu. Numeroase studii arata ca inotul poate imbunatati inclusiv sanatatea mintala si contribuie la stimularea bunei dispozitii. In plus, exercitiile de aerobic in apa reprezinta o alta optiune, fiind mult mai usor de efectuat decat la sala. Atat inotul, cat si aerobicul in apa te ajuta sa arzi caloriile si sa-ti tonifici musculatura.

Tai chi

Acest stil de arte martiale chineze care combina miscarea si relaxarea este buna atat pentru corp, cat si pentru minte, fiind supranumit ,,meditatie in miscare". Tai-chi-ul consta din miscari gratioase, trecerea de la una la alta facandu-se lin. Deoarece cursurile sunt oferite la diferite niveluri, tai chi este accesibil si benefic mai ales pentru persoanele varstnice. ,,Tai-chi este foarte bun pentru varstnici deoarece echilibrul este o componenta importanta a fitness-ului, iar echilibrul este ceva pe care il pierdem pe masura ce imbatranim", spune dr. Lee.

Antrenamentul de forta

Acesta poate fi considerat o activitate tipic masculina, insa poate fi facut si de femei. Exercitiile fizice de forta sporesc densitatea musculara si osoasa. Genuflexiunile, folosirea benzilor de rezistenta sau a greutatilor usoare sunt la randu-le optiuni excelente. Muschii au nevoie de antrenament constant, nu neaparat intens, pentru a se mentine puternici si tonifiati. De aceea, pentru cele mai bune rezultate, acest tip de antrenament este recomandat de 2-3 ori pe saptamana. Este important sa incepi cu greutati de 0,5 - 1 kg, pe care sa le ridici de 10 ori, fara sa depui prea mare efort. Dupa cateva saptamani, vei dubla greutatea cu 0,5 kg sau cu 1 kg.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este o activitate simplu de practicat, benefica si eficienta. Te ajuta sa te mentii in forma, sa imbunatatesti nivelul de colesterol, sa-ti intaresti oasele, sa tii sub control tensiunea arteriala, sa stimulezi buna dispozitie si sa reduci riscul aparitiei anumitor afectiuni (diabet zaharat si boli de inima). Studii in domeniu au demonstrat ca mersul pe jos si alte activitati fizice pot imbunatati inclusiv memoria. Pentru a incepe un program regulat de miscare bazat pe mersul pe jos nu ai nevoie decat de o pereche de incaltaminte adecvata. Vei incepe cu plimbari de circa 10-15 minute. In timp, poti intensifica ritmul si mari distanta, mergand pana la 30-60 de minute in cele mai multe zile din saptamana.

Exercitiile Kegel

Aceste exercitii nu te ajuta sa arati mai bine, insa iti intaresc muschii pelvisului care sustin vezica urinara, fiind recomandate atat femeilor, cat si barbatilor. O musculatura puternica a planseului pelvic poate ajuta la prevenirea incontinentei urinare. Pentru acest tip de exercitii este bine sa incepi prin a-ti goli vezica urinara. Apoi, contracteaza muschii pe care i-ai folosi pentru a impiedica urinarea sau eliminarea de gaze si mentine-i astfel timp de 2-3 secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta miscarea de 10 ori si incearca sa faci 4-5 cinci seturi de exercitii pe zi.

Mersul pe bicicleta

Fie ca folosesti o bicicleta normala ori una stationara, acasa sau la sala, aceasta activitate este o optiune excelenta pentru a face miscare. Mersul pe bicicleta este recomandat pentru articulatii si poate fi practicat fara multe costuri. Este, insa, esential sa stabilesti o intensitate de pedalare la care sa te simti bine. Poti folosi bicicleta in locul masinii ca sa te deplasezi, iar medicii recomanda plimbari de cate 15 minute in cateva dimineti pe saptamana, relateaza NHS.

Foto:Shutterstock